13 քայլ ֆլեշբեքը կառավարելու համար
- Ասա ինքդ քեզ. «Ես ֆլեքշբեքի մեջ եմ»։ Ֆլեշքբեքը քեզ տանում է հոգեկանի անժամանակյա մի մաս, որտեղ դու զգում ես անօգնական, անհույս ու շրջապատված վտանգով, ինչպես մանկության ժամանակ։ Քո վերապրած զգացմունքները և զգացումները անցյալի հիշողությունների մասն են և չեն կարող քեզ վնասել։
- Հիշեցրու ինքդ քեզ. «Ես վախենում եմ, բայց վտանգի մեջ չեմ։ Այստեղ՝ ներկայում, ես ապահով եմ»։ Հիշիր, որ դու հիմա ներկայի ապահովության մեջ ես՝ հեռու անցյալի վտանգներից։
- Քեզնով արա սահմաններ ունենալու իրավունքը/պահանջը։ Հիշեցրու ինքդ քեզ, որ դու չպետք է որևէ մեկին թույլ տաս քո հետ վատ վարվել։ Դու ազատ ես հեռանալ վտանգավոր իրավիճակներից և ընդդիմանալ անարդար վերաբերմունքին։
- Հանգստացնող կերպով խոսիր քո Ներքին Երեխայի հետ։ Երեխան կարիք ունի իմանալու, որ դու իրեն սիրում ես առանց պայմանների՝ որ նա կարող է քո մոտ գալ, երբ սփոփանքի և պաշտպանության կարիք ունի, երբ մոլորված ու վախեցած է։
- Քանդիր հավերժական մտածողությունը. մանկության ընթացքում վախն ու լքվածությունը թվացել են անսահման՝ ավելի ապահով ապագան աներևակայելի էր։ Հիշիր, որ ֆլեշբեքը կանցնի, ինչպես որ արդեն նախկինում անցել է շատ անգամներ։
- Հիշեցրու ինքդ քեզ, որ դու մեծահասակի մարմնում ես, որ, ի տարբերություն երեխա ժամանակվա, ունի բարեկամներ, կարողություններ ու ռեսուրսներ, պաշտպանելու ինքդ քեզ։ Փոքր և աննշան լինելու զգացողությունը հաստատ ֆլեշբեքի նշան է։
- Թուլացիր մարմնիդ մեջ։ Վախը իր հետ բերում է անհանգստություն, թմրածություն և մտովի հեռացում։
- Քնքշորեն խնդրիր քո մարմնին հանգստանալ. զգա բոլոր մկանային խմբերդ կամ թեթև փորձիր հանգստացնել նրանք։ Ձգված մկանները վտանգի ազդակներ են ուղարկում գլխուղեղ։
- Շնիր դանդաղ ու խորը։ Շունչը պահելը նույնպես վտանգի ազդանշան է ուղարկում։
- Դանդաղեցրու ընթացքդ։ Շտապելը միացնում է հոգեկանի խուճապի կոճակը։
- Գտիր անվտանգ տարածք ինքդ քեզ հանգստացնելու ու թուլանալու համար. փաթաթվիր վերմակի մեջ, գրկիր փափուկ խաղալիք, պառկիր ապահով տարածքում կամ քնիր։
- Զգա վախը առանց պատասխան տալու։ Վախը ուղղակի մարմնի էներգիա է, որը չի կարող ցավեցնել քեզ, եթե չփախչես նրանից կամ ինքդ քեզ վնաս չտաս։
- Դիմացիր Ներքին Քննադատի դրամատիզացումն ու կատաստրոֆիզացումը։ ա) Օգտագործիք մտքի դադարը՝ վտանգի անվերջ չափազանցումը և անկառավարելին կառավարելու պլանավորումը կանխելու համար։ Մերժիր ինքդ քեզնից ամաչելը, ինքդ քեզ ատելն ու լքելը։ Ինքնահարձակման կատաղությունը ուղղիր անարտար ինքնաքննադատությանը ՈՉ ասելուն։ բ) Օգտագործիր մտքերի փոխարինումը բացասական մտքերը քո մտապահած կարողությունների և ձեռքբերումների ցանկով փոխարինելու համար։
- Թույլ տուր ինքդ քեզ սգալ։ Ֆլեշբեքները հնարավորություն են բաց թողնելու վախի, ցավի և լքվածության հին, չարտահայտած զգացումները։ Դրանով դու կվավերացնես և ապա կհանգստացնես երեխայի անհույս և անօգնական լինելու անցյալի փորձառությունը։ Առողջ սուգը կարող է մեր արցունքները փոխակերպել ինքնակարեկցանքի և մեր կատաղությունը՝ ինքնապաշտպանության։
- Ստեղծիր անվտանգ հարբերություններ և փնտրիր աջակցություն։ Մենակ մնա, երբ դրա կարիքը ունես, բայց մի թող ամոթը մեկուսացնի քեզ։ Ամոթ զգալ չի նշանակում լինել ամոթալի։ Քո մոտ մարդկանց պատմիր ու սովորեցրու ֆլեշբեքերի մասին և խնդրիր նրանց օգնել քեզ զգալ և խոսել։
- Սովորիր ճանաչել այն իրավիճակները, որոնք ֆլեշբեքներ են առաջացնում։ Խուսափիր անապահով մարդկանցից, վայրերից, գործողություններից և հոգեկան պրոցեսները գրգռելուց։ Կիրառիր կանխարգելիչ միջոցներ այս քայլերով, եթե հրահրող իրավիճակները անխուսափելի են։
- Հասկացիր, ինչի մասին է ֆլեշբեքը։ Ֆլեշբեքները հնարավորություններ են մեր անցյալի բռնության և լքվածության վերքերը բացահայտելու, վավերացնելու և ամոքելու համար։
- Համբերատար եղիր դանդաղ վերականգնման հանդեպ։ Ժամանակ է պետք, որ ներկան ապա-ադրենալիզացվի, և շատ ժամանակ ապագայում՝ ֆլեշբեքների ուժգնությունը, տևողությունը և հաճախականությունը նվազեցնելու համար։ Իրական վերականգնում է աստիճանական պրոցես է և հաճախ՝ երկու քայլ առաջ, մեկ քայլ՝ հետ է։ Մի պատժիր քեզ ֆլեշբեք ունենալու համար։